PREHRANA U TRUDNOĆI

Trudnoća je jedan od hranidbeno najzahtjevnijih perioda u životu žene. Prehrambene navike prije i tijekom trudnoće određuju prirast tjelesne mase u trudnoći, utječu na ishod trudnoće, kao i na gubitak kilograma nakon poroda. Fiziološki prirast na tjelesnoj masi u trudnoći kreće se od 10 do 12,5 kg, što predstavlja povećanje na tjelesnoj masi od oko 20%. Kao smjernice u prehrani trudnica najprihvaćenije su preporuke Svjetske zdravstvene organizacije, objavljene 2001.godine.

STVARNO ZNAČENJE „ZDRAVE“ PREHRANE

Kada govorimo o hrani, većina namirnica su zdrave i dozvoljene, samo moramo planirati količinu i učestalost uzimanja. Tijekom trudnoće nije potrebno „jesti za dvoje“. Energetske i hranibene potrebe povećavaju se za samo 140 kcal/dan u prva tri mjeseca trudnoće te za 350 kcal/dan u zadnjem tromjesečju. Poželjno je da prehrana bude zasnovana na namirnicama podneblja gdje živimo, kao i namirnicama dostupnim u trenutnom godišnjem dobu. Obilje voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnog mlijeka i mliječnih proizvoda te ribe i nemasnog mesa predstavljaju osnovu za normalan tijek i ishod trudnoće. Pojedine namirnice, kao mesne prerađevine i slastice, potrebno je pažljivo konzumirati tjedno. Namirnice su prema učestalosti dnevne potrošnje podijeljene u šest skupina.

ZASTUPLJENOST POJEDINIH NAMIRNICA U SVAKODNEVNOJ PREHRANI

1. Žitarice i proizvodi od žita te krumpir (6-11 serviranja dnevno) *Serviranje podrazumijeva: veliki komad kruha (30-40 g); 3 mala krekera; ½ šalice kuhane tjestenine; ½ šalice kuhanih žitarica; ¾ šalice mueslija te 1 srednji krumpir (100 g). Namirnice ove skupine osiguravaju nam energiju, kao i važne mikronutrijente (kalcij, željezo, cink i vitamine B skupine). Nerafinirane žitarice bogat su izvor vlakana koja sprečavaju opstipaciju (zatvor).
2. Povrće i voće (najmanje 5 serviranja devno) *Serviranje podrazumijeva: ½ šalice povrća kao što su mrkva, crveni luk, grah, grašak; 1 šalicu povrća kao što su blitva, špinat, kupus, brokula; 1 srednja rajčica; 1 srednja jabuka, kruška, naranča; ½ šalice borovnica ili drugog bobičastog voća; 160 ml povrtnog ili voćnog soka. Namirinice ove skupine dobar su izvor vitamina i minerala, naročito folne kiseline i željeza, koji su važni u sprečavanju anemija te vitamina C, koji se ne zadržava u organizmu. Zbog toga je važno trošiti ove namirnice svakodnevno. Povrće sadrži puno tvari koje štite naš organizam, kao što su vlakna i flavonoidi, kojih nema u dodacima prehrani farmaceutskog porijekla. Pokušajte jesti sezonsko voće i povrće u svježem obliku ili lagano i kratko prokuhano!
3. Mlijeko i mliječni proizvodi (3-4 serviranja dnevno) *Serviranje sadrži: 1 šalicu jogurta ili kefira; 45 g tvrdog sira; 1,5 šalicu mladog sira; 1 šalicu mlijeka. Ove namirnice su najveći izvor kalcija i vitamina D. Osiguravaju zdrave kosti i zube majci i djetetu. U nedostatku kalcija u namirnicama crpe se rezerve u organizmu i stvara osnova za razvoj osteoporoze. Proizvodi ove skupine vrijedan su izvor bjelančevina, minerala i naročito vitamina B skupine. Svakako treba dati prednost obranim proizvodima sa smanjenim udjelom šećera i masnoća.
4. Riba, meso i grahorice (2 serviranja dnevno) *Serviranje sadrži: 1 šalicu kuhane leće, soje, slanutka; 2 jaja; 70-80 g kuhane ribe ili mesa. Skupina koja osigurava punovrijedan izvor bjelančevina, željeza i vitamina A. Svakako treba ograničiti unos mesnih prerađevina na 1-2 put tjedno, budući da su bogat izvor soli i masnoća.
5. Masnoće, šećeri i sladila (konzumirati pažljivo!) Namirnice ove skupine su: maslac, margarin, ulje, šećer, slastičarski proizvodi i sve namirnice bogate šećerom, solju ili masnoćama.
6. Tekućina (6-8 čaša vode dnevno)

NAJVAŽNIJI MIKRONUTRIJENTI U TRUDNOĆI

Mikronutrijenti su tvari prisutne u vrlo malim količinama, neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Neki od njih su naročito važni u trudnoći, na primjer:
1. Folna kiselina. Bogati izvori su jetra, janjetina, grah, zeleno lisnato povrće, citrusno voće, pšenične klice, orasi.
2. Vitamin B12. Neznatno povećanim unosom namirnica iz skupine meso, riba, jaja te mlijeko i mliječni proizvodi moguće je dosegnuti preporučeni unos vitamina B12. Majke vegeterijanke trebaju unos ovog vitamina osigurati putem dodataka.
3. Kalcij. Da bi se spriječila osteomalacija u trudnica i rahitis u fetusa potrebno je unositi minimalno 1200 mg kalcija dnevno. Svakodnevni unos obogaćenog mlijeka i mliječnih proizvoda sasvim je dostatan za adekvatan unos u trudnoći. Trudnice mlađe od 25 godina trebaju unositi 600 mg kalcija dnevno više od navedenih potreba. Gazirana pića te proizvodi s fosfat aditivima narušavaju omjer kalcija i fosfora i dovode do grčenja mišića. Namirnice bogate kalcijem: obrano mlijeko (1 šalica ima oko 300 mg Ca), jogurt, sir, sardine, skuše, prokulice, grah, suhe smokve, bademi, lješnaci, sjemenke sezama ...
4. Fosfor. Izvori fosfora su: mlijeko i mliječni proizvodi, meso, riba, iznutrice, žumanjak jajeta, šparoge, sušeno voće, mahunarke, orasi.
5. Vitamin D. Potrebna količina ovog vitamina osigurava se tijekom izlaganja suncu uz pravilnu prehranu (obogaćeno mlijeko, riba, riblje ulje, maslac, žumanjak jajeta).
6. Željezo. Najbogatiji izvori željeza su: jetra, crveno meso, žutanjak, šparoge, školjke, zeleno lisnato povrće, jagode, kupine, maline, šljive, sušeno voće (marelice, grožđice). U situacijama kada željezo uzimamo kao dodatak prehrani potrebno ga je uzimati između obroka i ne uz mlijeko, kavu ili čaj, koji smanjuju njegovu apsorpciju. Željeza ima u manjim količinama u voću, povrću, mesu, ali naročito u govedini, sardinama, kelju, artičokama, rogaču, sojinom zrnu, suhom voću. Povećanim unosom ovih namirnica možemo poboljšati svoje rezerve u organizmu.

DODACI PREHRANI

Ne uzimati vitaminske ili mineralne dodatke prehrani bez savjeta liječnika! Pojedini preparati sadrže toksične sastojke koji mogu štetiti Vama ili razvoju ploda!

ZABRANE U TRUDNOĆI

1. Alkohol. Konzumaciju ograničiti na čašu vina u posebnim prilikama. Alkohol prolazi kroz posteljicu i može uzrokovati probleme u rastu i razvoju ploda.
2. Duhanski dim – NIKAD NIJE KASNO PRESTATI PUŠITI! Djeca majki pušačica imaju u prosjeku manju porođajnu težinu, češće su prijevremeno rođena i mogu zaostajati u rastu i razvoju za svojim vršnjacima.
3. Kofein. Ograničiti na najviše 2-3 male šalice kave ili 2-3 šalice čaja ili jedan kola napitak. Osim što djeluju uznemirujuće na plod, onemogućavaju apsorpciju željeza iz namirnica.
4. Lijekovi. Samo uz preporuku i odobrenje liječnika. Pojedini lijekovi mogu imati štetan učinak na Vaše dijete.

MUČNINA, OPSTIPACIJA, ŽGARAVICA!?

1. Mučnina se javlja u oko 70% trudnica u jutarnjim ili večernjim satima, obično od 7. do 10. tjedna trudnoće. Krajem 16. tjedna mučnine prestaju ili su znatno blaže. Ublažiti simptome možemo uzimanjem više malih obroka ugljikohidrata (svaka 2 sata) te izbjegavanjem namirnica jakog mirisa, okusa i bogatih masnoćama.
2. Opstipacija (zatvor) predstavlja problem za 35-40% trudnica. Poželjno je konzumirati dosta tekućine (6-8 čaša vode), zatim namirnice bogate vlaknima (cjelovite žitarice i proizvode od žita, svježe voće i povrće, naročito šljive, smokve, ananas ...)
3. Žgaravica se može javiti bilo kada tijekom trudnoće. Za ublažavanje simptoma može pomoći izbjegavanje šećera i masnoća te namirnica naročito bogatih voćnim kiselinama (citrusno voće). Hranu je potrebno polagano žvakati. Piti vodu između obroka. Lijekove koristiti samo uz preporuku liječnika.

PRIRAST NA TJELESNOJ MASI TIJEKOM TRUDNOĆE

Raznoliki, energetski i sadržajno uravnoteženi obroci (oko 2000 - 2500 kcal) tijekom dana, uz svakodnevnu tjelesnu aktivnost, osiguravaju dozvoljeni prirast na tjelesnoj masi. Prema preporukama prirast na tjelesnoj masi može biti od 10 do 12,5 kg u toku trudnoće. Od četvrtog mjeseca trudnoće prirast na tjelesnoj masi trebao bi se kretati od 1,5 do 2 kg mjesečno. U slučajevima kada imamo smanjeni mjesečni prirast tjelesne mase (manje od 1 kg), kao i kod povećanja tjelesne mase na više od 3 kg mjesečno, svakako se treba obratiti liječniku.